Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine systematische Entspannungstechnik.
Andere Bezeichnungen sind Progressive Muskelrelaxation (PMR) und Progressive Relaxation (PR).
Ihr Begründer, Edmund Jacobson (1885-1976), entdeckte, dass Angst und Unruhe mit erhöhter Muskelanspannung einhergehen.
Daraus schloss er, dass gezieltes Entspannen der Muskeln solche Gefühle reduzieren kann.

Was ist progressive Muskelentspannung?

Schon in den 1920er-Jahren, als Edmund Jacobson die Progressive Muskelentspannung (PME) begründete, war Alltagsstress ein großes Thema.
Ursache für ständige Anspannung sind oftmals Ängste – etwa vor Arbeitsverlust – oder Konflikte mit Familienmitgliedern.
Hinzu kommt der allgegenwärtige Leistungsdruck in der heutigen Gesellschaft, der viele Menschen überfordert.

Sind die Muskeln durch körperlichen oder psychischen Stress übermäßig angespannt,
kann das anhaltende Gesundheitsprobleme nach sich ziehen.
Mögliche Folgen sind zum Beispiel Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme und Bluthochdruck.

Wirkung der Methode

Die Progressive Muskelentspannung macht sich die Wechselwirkung zwischen Körper und Seele zunutze – jedoch in umgekehrter Richtung:
Sie versucht, über die Muskulatur positiv auf die Psyche einzuwirken. Das geht folgendermaßen:

Bei den Übungen spannen Sie einzelne Muskelgruppen für etwa zehn Sekunden an und entspannen sie anschließend für etwa 30 Sekunden.
Dieses gezielte An- und Entspannen wiederholen Sie nacheinander mit verschiedenen Muskelgruppen am ganzen Körper –
angefangen bei Händen und Armen über Gesicht, Nacken und Schultern sowie Bauch bis hin zu den Beinen und Füßen.
Am Schluss nehmen Sie bewusst das Gefühl von An- und Entspannung wahr.

Durch die Progressive Muskelentspannung fühlen Sie sich im Körper und im Geist ruhig und entspannt.
Das macht widerstandsfähiger gegen Verspannungen und Überlastungsstress.
Außerdem verbessert sich die eigene Körperwahrnehmung:
Man erkennt besser, wo im Körper man angespannt ist, und kann rechtzeitig mit einer gezielten Muskelentspannung gegensteuern.

Anwendungsgebiete

Regelmäßig praktiziert kann Progressive Muskelentspannung die eigene Gesundheit stärken, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen.
Die tiefe Entspannung der gesamten Muskulatur wirkt vor allem beruhigend auf das vegetative Nervensystem.
Dieses kontrolliert unter anderem Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel.

Vielen Beschwerden in diesen Bereichen können Sie deshalb durch Progressive Relaxation vorbeugen.
Zudem hilft die Entspannungstechnik als begleitender Ansatz während einer Behandlung bestehender Beschwerden.

Beispiele für Anwendungsgebiete der Progressiven Muskelentspannung sind:

Für wen ist die Progressive Muskelentspannung geeignet?

Die Progressive Muskelentspannung ist für fast jeden geeignet.
Ausgenommen sind Menschen mit (seltenen) schweren Muskel- oder Nervenerkrankungen, bei denen eine Anspannung der Muskeln schädlich ist.
Und auch bei einer Psychose ist die Entspannungstechnik nicht geeignet.

Ansonsten gibt es keine Ausschlussgründe für die Progressive Muskelentspannung.
Im Vergleich zu anderen Entspannungsmethoden (wie Autogenem Training) kann die PME besonders für pragmatische Menschen attraktiv sein:
Bei der Progressiven Muskelrelaxation arbeitet man nämlich vorrangig mit dem Körper anstatt mit dem Geist.

Progressives Muskeltraining hilft auch bei Kindern

Für Kinder gibt es spezielle Entspannungsgeschichten, welche die Muskelübungen in eine kindgerechte Rahmenhandlung einbetten.
So kann die Progressive Muskelentspannung für Kinder schon in jungen Jahren beispielsweise bei Angststörungen, Kreislaufbeschwerden oder Schulstress helfen.