Autogenes Training

Geschichte des Autogenes Trainings

Autogenes Training wurde von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz vor der Medizinischen Gesellschaft in Berlin vorgestellt.
In den 1920er Jahren war Schultz von der Psychoanalyse enttäuscht und begann, neue Therapiemethoden zu erforschen.
Seine Suche wurde stark von seinen Erfahrungen mit dem deutschen Neurologen Oscar Vogt beeinflusst,
mit dem er über Schlaf und Hypnose forschte.

Bei seinen Forschungen mit Vogt stellte Schultz fest, dass die Hypnotisierten oft ein Schweregefühl in den Gliedmaßen
sowie ein Gefühl von angenehmer Wärme verspürten. Aus Interesse an diesem Zusammenhang untersuchte Schultz,
ob die Vorstellung einer solchen Schwere und Wärme in den Gliedmaßen zu einer Selbsthypnose führen könnte.

Unter seiner Anleitung konnten sich Schultz‘ Patienten für eine selbst bestimmte Zeit in einen hypnotischen Zustand versetzen,
indem sie sich einfach einen Zustand von Schwere und Wärme in den Gliedmaßen vorstellten.

Diese kurzzeitigen mentalen Übungen schienen Stress oder Auswirkungen wie Müdigkeit und Verspannungen zu reduzieren
und gleichzeitig Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen zu beseitigen.

Inspiriert von dieser Forschung und Vogts Arbeit interessierte sich Johannes Heinrich Schultz für das Phänomen der Autosuggestion.
Er wollte einen Ansatz zur Entspannung erforschen, der die unerwünschte Passivität der Patienten und die Abhängigkeit vom Therapeuten vermeidet.
Zu diesem Zweck entwickelte Schultz eine Reihe von sechs Übungen, die er autogenes Training nannte.

Autogenes Training Technik

Autogenes Training ist am erfolgreichsten, wenn du es mit einer ausgebildeten Fachkraft, z. B. einem Kursleiter für Autogenes Training, durchführst.

Wenn du mit der Methode vertraut bist, kannst du diese Entspannungstechniken auch alleine anwenden.

Bevor du beginnst, solltest du dir einen ruhigen, bequemen Ort zum Entspannen suchen. Idealerweise ist das derselbe Ort,
den du jedes Mal benutzt, wenn du Entspannungstechniken anwendest. Du kannst diese Übungen im Liegen oder im Sitzen machen.
Nimm deine Brille ab und lockere alle engen Kleidungsstücke.

Beginne mit deiner Atmung. Der erste Schritt besteht darin, deine Atmung zu verlangsamen.
Achte darauf, dass du eine bequeme Position einnimmst und beginne mit langsamen, gleichmäßigen Atemzügen.
Sobald du deinen Atem kontrolliert hast, sage dir: „Ich bin ganz ruhig.“
Wenn du das zu dir selbst sagst, kann das schon ausreichen, um dich in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche deines Körpers.
Beginne mit deinem rechten Arm und wiederhole den Satz: „Mein rechter Arm ist schwer, ich bin ganz ruhig“, während du langsam und kontrolliert atmest.
Wiederhole dies mit deinem anderen Arm und deinen Beinen und kehre immer wieder zu „Ich bin ganz ruhig“ zurück.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Herzschlag.
Während du tief einatmest, wiederholst du sechsmal: „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig“, und sagst dann: „Ich bin ganz ruhig.“
Dies setzt du für verschiedene Körperbereiche fort, z. B. für den Bauch, die Brust und die Stirn.

Die Technik besteht aus sechs Standardübungen nach Schultz:

1. Muskelentspannung durch Wiederholung einer verbalen Formel, „Mein rechter Arm ist schwer“, wobei die Schwere betont wird. In der Anfangsphase des Trainings ist das Gefühl der Schwere im dominanten Arm stärker ausgeprägt und tritt schneller auf. Das gleiche Gefühl kann auch in den anderen Extremitäten zur gleichen Zeit im anderen Arm auftreten. Nach einer gewissen Zeit kann bereits eine kurze Konzentration das Schweregefühl in den Armen und Beinen eines Trainierenden auslösen.
2. Bei der passiven Konzentration liegt der Schwerpunkt auf dem Wärmegefühl, das durch die Anweisung „Mein rechter Arm ist warm“ ausgelöst wird.
3. Initiierung der Herztätigkeit mit der Formel „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig“.
4. Passive Konzentration auf den Atmungsmechanismus mit der Formel „Es atmet mich“.
5. Konzentration auf die Wärme in der Bauchregion mit der Formel „Mein Solarplexus ist warm“.
6. Passive Konzentration auf die Kühle in der Schädelregion mit der Formel „Meine Stirn ist kühl“.

Autogenes Training Anleitung

Das Autogene Training besteht aus Formeln und Phrasen, die in einer mehr oder weniger festgelegten Reihenfolge vorgesagt werden.

Satz 1: Schwere

• Mein rechter Arm ist schwer.
• Mein linker Arm ist schwer.
• Meine beiden Arme sind schwer.
• Mein rechtes Bein ist schwer.
• Mein linkes Bein ist schwer.
• Meine beiden Beine sind schwer.
• Meine Arme und meine Beine sind schwer.

Satz 2: Wärme

• Mein rechter Arm ist warm.
• Mein linker Arm ist warm.
• Meine beiden Arme sind warm.
• Mein rechtes Bein ist warm.
• Mein linkes Bein ist warm.
• Meine beiden Beine sind warm.
• Meine Arme und meine Beine sind warm.

Satz 3: Herzformel

• Meine Arme sind schwer und warm.
• Meine Beine sind schwer und warm.
• Meine Arme und Beine sind schwer und warm.
• Ich fühle mich ruhig.
• Mein Herz fühlt sich warm und angenehm an.
• Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.

Satz 4: Atmung

• Meine Arme sind schwer und warm.
• Meine Beine sind schwer und warm.
• Meine Arme und Beine sind schwer und warm.
• Ich fühle mich ruhig.
• Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.
• Es atmet mich.

Satz 5: Bauchformel

• Meine Arme sind schwer und warm.
• Meine Beine sind schwer und warm.
• Meine Arme und Beine sind schwer und warm.
• Ich fühle mich ruhig.
• Mein Herz fühlt sich ruhig und regelmäßig an.
• Meine Atmung atmet mich.
• Mein Bauch ist weich und warm.

Satz 6: Kühle Stirn

• Meine Arme sind schwer und warm.
• Meine Beine sind schwer und warm.
• Meine Arme und Beine sind schwer und warm.
• Ich fühle mich ruhig.
• Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.
• Meine Atmung atmet mich.
• Mein Bauch ist weich und warm.
• Meine Stirn ist kühl.

Zum Abschluss der Sitzung erfolgt die Rückholphase aus der Tiefenentspannung
die mit Atemtechniken unterstützt werden kann.